Doneer nu

Wakker worden van een nachtmerrie

  • Wakker worden van een nachtmerrie

Samenvatting

Tijdens emotionele dromen, zoals nachtmerries, zijn de emotionele gebieden in de hersenen heel actief. Tijdens de REM-slaap is het rationele denken juist wat minder actief. Daardoor kunnen dromen levendig en soms heel gek zijn.
Als je wakker schrikt, kan het gevoel van stress of paniek nog even blijven hangen. Die stress kan ervoor zorgen dat de slaapdruk – hoe slaperig je je ook voelt en hoe makkelijk je weer in slaap valt – naar de achtergrond verdwijnt.
Ontspanningsoefeningen, even uit bed gaan of je gedachten verschuiven kunnen helpen om weer tot rust te komen. Ook kan het helpen om bij angstige gedachten te bedenken: "klopt wat ik denk eigenlijk wel?"
🌙 Zo kan de rust rondom de slaap weer terugkomen en kan je makkelijker verder slapen.

(Door op onderstaande video te klikken, accepteer je dat er cookies worden geplaatst door YouTube.)

Erik Scherder in gesprek met Tom Bresser, onderzoeker in het Slaaplab van het Herseninstituut.

Wat gebeurt er als je wakker schrikt uit een emotionele droom?

Erik: Wat denk je dat er gebeurt in de hersenen als iemand ’s nachts om 3 uur wakker wordt uit een zware droom en toch paniekgevoelens heeft?
Tom: Vaak als het zware dromen zijn, ik denk aan nachtmerries of dat soort dingen, dan zijn het wel emotionele dromen vaak. En wat we weten is dat dan ook echt de emotionele gebieden van de hersenen gewoon heel actief zijn.

Erik: Nou ja, wat gebeurt er als je dan wakker schrikt? Is dat je dan, nou ja, dat toch dat gevoel van stress, dat je een beetje paniekerigheid blijft vasthouden?
Tom: Ja, en zeker in een donkere kamer, met weinig oriëntatiemogelijkheden, dan kan het even duren. Die stress die kan ervoor zorgen dat je slaapdruk een beetje naar de achtergrond verdwijnt. En de slaapdruk is hoe slaperig je je voelt en hoe makkelijk je dus ook weer in slaap valt. Wil je die slaapdruk helpen? Dan kan het zijn dat je bijvoorbeeld ontspanningsoefeningen doet. Of heel even uit bed gaat om even dat gevoel te laten wegzakken. En dan de slaapdruk, dus je slaperigheid, weer terug te laten komen. En dan zul je merken dat je daarna beter kan verder slapen.

Erik: Is het zo, denk jij, dat als je gaat slapen, dat juist die netwerken in je brein die zorgen voor de controle op die emotionele gebieden, dat die netwerken natuurlijk een beetje naar beneden moeten om überhaupt in slaap te kunnen vallen? Is dat een achterliggende gedachte?
Tom: Ja, dus tijdens zeker die emotionele dromen, dus tijdens de REM-slaap, weten we dat het rationele denken en dat dat onderdrukkende verstandige brein, zeg maar, dat die wat minder actief is.
En daardoor heb je levendige en soms hele gekke dromen. Maar ja dat hoort dus. Dat is de bedoeling.

Tips om weer in slaap te komen

Erik: En is het dan ook zo dat als je zegt: je gaat het bed even uit of je gaat een beetje ontspannen, dat je daarmee eigenlijk dat soort netwerken ook weer een beetje activeert, waardoor die controle er ook weer een beetje op komt? Zou je het ook zo kunnen vertellen?
Tom: We geven vaak vooral dat advies aan mensen omdat we hebben vaak heel erg de neiging hebben om dan heel erg er op te focussen. Terwijl, voor de slaap is het heel erg bevorderlijk als we ook niet teveel moeite willen doen. We willen echt een beetje de gedachten verschuiven en weer een beetje tot rust komen.

Erik: Ik merk wel eens als ik zelf ’s nachts wakker word hè, en ik voel iets, dan denk ik altijd meteen het ergste. En dat is natuurlijk mijn hypochondrie hè. Maar dan begint mijn echtgenote even te vertellen dat ik het 3 maanden geleden ook al had. En door dat redeneren, dat ik een beetje doe dan, dan zakt toch dat angstgevoel weer een beetje. Kun je dat een beetje…Past dat een beetje in jouw idee ook over dat je ’s nachts wakker wordt met angst, paniek en dat je daar ook weer die controle een beetje op terugkrijgt? Dat is eigenlijk het idee. Zit dat in jouw idee ook?
Tom: Ja, zeker. Zeker bij echte slaapproblemen, dus mensen die ’s nachts echt liggen te malen. Dus dat is een soort van de extreme variant van wakker schrikken uit een nachtmerrie en blijven malen. Ja, daar zijn we ook zeker op zoek naar: oké, wat zijn nou gedachtes die niet echt behulpzaam zijn en kloppen die wel eigenlijk? En je merkt dat als je mensen daarin helpt,en als ze dus naar een partner kan helpen van: “Goh, klopt dat eigenlijk wel?”En dat je daar wat meer rust in vindt, dat dat ook dus kan helpen om wat meer rust rondom die slaap te vinden.

ErikL Mooi. Dankjewel Tom.

Tom: Graag gedaan.

Verder lezen:

Lees hier verder

  1. als je benieuwd bent naar het onderzoek naar slaap en slapeloosheid bij het Nederlands Herseninstituut
  2. als je een uitgebreider interview wilt lezen met Tom Bresser
  3. om te herkennen welk van de 5 types slapelozen jij bent
  4. om mee te doen aan algemeen slaaponderzoek
  5. om mee te doen aan specifiek slaaponderzoek voor vrouwen in de menopauze

 

 

Verklaring en tips over slaap en slapeloosheid vanuit het Herseninstituut

Als je minstens drie keer per week slecht slaapt, en dit houdt meer dan 3 maanden aan, spreken we van chronische slapeloosheid of insomnie.
In Nederland lijden 1,7 miljoen mensen aan insomnie oftewel chronische slapeloosheid. Zij lopen een verhoogd risico op het ontwikkelen van geestelijke en lichamelijke klachten.
Slapeloosheid kan veroorzaakt worden door een breed scala aan factoren, die vaak in combinatie voorkomen. Een aantal mogelijke oorzaken zijn:
  • Slecht functionerende biologische klok
  • Genetische kwetsbaarheid
  • Gebrek aan grijze stof in specifieke hersengebieden
  • Verstoring in het emotionele geheugen en de REM-slaap
Onderzoekers van het Nederlands Herseninstituut hebben zeven risicogenen gevonden voor slapeloosheid. Dit duidt op een aanleg in de genen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat mensen met een familiegeschiedenis van slapeloosheid een hoger risico lopen om zelf ook slaapproblemen te ontwikkelen.
Slapeloosheid kan leiden tot problemen met concentratie, geheugen en besluitvorming. Mensen met chronische slapeloosheid hebben ook een hoger risico op het ontwikkelen van stemmingsstoornissen zoals depressie en angst. Langdurige slaaptekorten kunnen daarnaast leiden tot een reeks gezondheidsproblemen, waaronder hart- en vaatziekten, diabetes, obesitas en een verzwakt immuunsysteem.
Onderzoekers van het Nederlands Herseninstituut hebben ontdekt dat er vijf verschillende soorten slapeloosheid bestaan. Deze worden gekenmerkt door zowel verschillen in persoonlijkheidskenmerken, als specifieke profielen van breinstructuur en activiteit.
Lees er hier meer over: Herseninstituut – Slapeloosheid heeft vele gezichten
Slapeloosheid komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen. Dit verschil wordt toegeschreven aan een combinatie van biologische, hormonale, en psychosociale factoren. Hormonale veranderingen tijdens het leven van een vrouw kunnen slaappatronen aanzienlijk beïnvloeden. Bovendien kunnen bepaalde gezondheidsaandoeningen die vaker voorkomen bij vrouwen, zoals depressie en angststoornissen, bijdragen aan het vaker voorkomen van slapeloosheid bij vrouwen. Tot slot kunnen verantwoordelijkheden zoals het zorgen voor familie en werkstress, ook een rol spelen bij slapeloosheid bij vrouwen.
Er zijn verschillende slaapproblemen die de kwaliteit van de slaap en het dagelijks functioneren van mensen kunnen beïnvloeden, naast slapeloosheid. Hier zijn enkele van de meest bekende:
  • Slaapapneu: Een aandoening waarbij de ademhaling tijdelijk stopt of erg oppervlakkig wordt tijdens de slaap, wat vaak resulteert in snurken en vermoeidheid overdag.
  • Narcolepsie: Een chronische slaapstoornis die wordt gekenmerkt door overweldigende slaperigheid en plotselinge slaapaanvallen, ondanks voldoende slaap ’s nachts.
  • Restless Legs Syndrome (RLS): Een onweerstaanbare drang om de benen te bewegen. Dit treedt meestal op in de avond of nacht en kan het inslapen bemoeilijken.
  • Parasomnieën: Een groep slaapstoornissen die ongewenste ervaringen of activiteiten tijdens de slaap omvatten, zoals slaapwandelen (somnambulisme), nachtmerries, nachtangsten en REM-slaapgedragsstoornis.
  • Circadiane ritmestoornissen: Problemen met het slaap-waakritme, zoals vertraagde slaapfasesyndroom (moeite met vroeg slapen en wakker worden) en geavanceerde slaapfasesyndroom (extreem vroeg slapen en wakker worden).
  • Hypersomnie: Overmatige slaperigheid overdag, zelfs na voldoende nachtrust, wat niet verklaard wordt door andere medische aandoeningen.
Ja, er zijn diverse behandelingen mogelijk. De effectiviteit van deze behandelingen kan variëren van persoon tot persoon, en vaak wordt een combinatie van methoden aanbevolen voor de beste resultaten.
  • Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnie (CGT-I): CGT-I is de aanbevolen behandeling voor slapeloosheid. Deze therapie richt zich op het veranderen van slaapgewoonten en het aanpakken van de gedachten en zorgen die slapeloosheid kunnen verergeren.
  • Medicatie: Hoewel niet altijd als eerste keus aanbevolen, kunnen bepaalde medicijnen helpen bij de behandeling van slapeloosheid.
  • Levensstijl aanpassingen: Veranderingen in levensstijl kunnen een grote impact hebben op slaapkwaliteit. Denk aan een regelmatig slaapschema, het beperken van dutjes overdag en het creëren van een comfortabele slaapomgeving.
  • Lichttherapie: Blootstelling aan licht kan helpen de interne klok van het lichaam te reguleren.
  • Beweging en fysieke activiteit: Regelmatige lichaamsbeweging kan de slaapkwaliteit verbeteren.
  • Voedingsaanpassingen: Beperkingen in de voeding, zoals het verminderen van de inname van suiker en zware maaltijden vlak voor het slapen, kunnen ook bijdragen aan een betere slaapkwaliteit.
De REM-slaap, of Rapid Eye Movement slaap, is één van de vijf fasen van de slaapcyclus en is uniek vanwege de snelle bewegingen van de ogen onder de oogleden. Deze fase wordt gekenmerkt door een hoge hersenactiviteit die vergelijkbaar is met die tijdens het wakker zijn, waardoor de REM-slaap vaak geassocieerd wordt met de meest levendige dromen.

Het komt vooral omdat slaap heel variabel is. En dat komt doordat er heel veel factoren zijn die invloed op slaap hebben. Denk aan wat je meemaakt gedurende de dag. Hoeveel stress heeft dat opgeleverd? Wat staat er morgen te gebeuren? Moet je een belangrijke presentatie geven waar je zenuwachtig voor bent? Heb je misschien alcohol gedronken de avond van te voren? 

Al die factoren samen hebben invloed op hoe goed je slaapt. Daardoor kan het soms gebeuren dat je een slechte nacht hebt.

Gelukkig is slaap ook wel een heel goed gereguleerd biologisch systeem. Vaak na een slechte nacht, of zelfs 2 slechte nachten, wordt de slaapdruk, dus hoe slaperig je bent, een stuk hoger, waardoor je die dag daarna eigenlijk veel sneller in slaap valt.
En we zien ook dat mensen dan veel dieper slapen. Dus eigenlijk ga je het dan een soort van vanzelf inhalen.

Zie het volledige antwoord van onderzoeker Tom Bresser in deze video.

Het Slaaplab voert uitgebreide metingen uit bij vrijwilligers die in het lab overnachten, waarbij onderzoekers onder andere hersenscans maken en slaappatronen monitoren met behulp van een elektrodenbadmuts met 256 elektroden. Zo krijgen de onderzoekers meer inzicht in de breinactiviteit van zowel slechte als goede slapers, en nieuwe aanwijzingen over de oorzaken van slaapproblemen.

Het Nederlands Slaap Register is een initiatief van onderzoekers van het Nederlands Herseninstituut en de Vrije Universiteit Amsterdam. Deelnemers geven d.m.v. het invullen van vragenlijsten informatie over hun slaap, stressgevoeligheid, persoonlijkheid, gezondheid en meer. Door dit allemaal goed in kaart te brengen kunnen onderzoekers gerichter zoeken naar oplossingen voor de verschillende soorten slecht slapen. Meld je aan via slaapregister.nl

Het klopt dat onze hersenen tijdens de slaap informatie uit onze omgeving blijven verwerken. Signalen die belangrijk of bedreigend lijken, kunnen het brein tijdelijk activeren of ons wakker maken. Hoe sterk dit systeem reageert, kan afhangen van hoe veilig we ons voelen en of we verwachten alert te moeten zijn. Dat kan bijvoorbeeld ook verklaren waarom sommige mensen moeite hebben met slapen in een nieuwe omgeving, zoals een hotelkamer. Of de oordoppen van je partner daarbij ook een rol spelen, kan ik niet met zekerheid zeggen omdat het sterk van persoon tot persoon verschilt. Maar in het algemeen klopt het: onze hersenen blijven tijdens de slaap in zekere mate reageren op de omgeving.

Als je tijdens de slaap vaak kort wakker wordt, kan je slaap minder herstellend zijn. Dat kan ertoe bijdragen dat je je niet uitgerust voelt. Naast een gevoel van onveiligheid kunnen er ook andere redenen zijn waarom iemand regelmatig wakker wordt, bijvoorbeeld stress, lichamelijke klachten of slaapstoornissen, zoals slapeloosheid of slaapapneu.

Op korte termijn kunnen wisselende werktijden het slaap-waakritme verstoren. Daardoor kun je slaperig zijn op momenten waarop je wakker moet blijven en moeite hebben om te slapen wanneer daar wel tijd voor is. Deze verstoorde ritmes kunnen leiden tot veranderingen in stemming en cognitie, concentratieproblemen en een verminderde alertheid op gevaar.

Houden deze afwijkende patronen langere tijd aan, dan tonen onderzoeken aan dat dit tot andere gezondheidsproblemen kan leiden. Zo zijn er verbanden gevonden met hart- en vaatproblemen, stofwisselingsproblemen en psychische klachten. Of en in welke mate zulke problemen ontstaan, hangt onder andere af van hoe lang en hoe intensief iemand dit doet en of er voldoende hersteltijd is. Belangrijk om te benadrukken: het feit dat er verbanden zijn gevonden, betekent niet dat een specifiek persoon deze gezondheidsproblemen ook daadwerkelijk zal krijgen.

Nachtdiensten verstoren de afstemming tussen de biologische klok, slaap en gedrag. Dit kan leiden tot slaperigheid, verminderde alertheid en concentratieproblemen. Hoe sterk iemand daar last van heeft, hangt onder andere af van het eigen zogeheten ‘chronotype’: sommige mensen gaan van nature later naar bed en worden later wakker, terwijl anderen juist eerder naar bed gaan en eerder wakker worden. Mensen die van nature laat naar bed gaan, verdragen nachtwerk meestal beter. Daarnaast bestaat er veel individuele variatie in hoe snel iemand herstelt en hoe goed iemand zich kan aanpassen aan slapen op momenten waarop die persoon normaal gesproken wakker is. Met het ouder worden wordt het doorgaans moeilijker om de biologische klok te verschuiven en overdag voldoende te slapen.

ADHD wordt inderdaad in verband gebracht met bepaalde slaapstoornissen, waaronder slapeloosheid. Maar wanneer iemand vaak ’s nachts wakker wordt en zich niet uitgerust voelt, is het goed om ook andere mogelijke oorzaken te overwegen. Er kunnen immers veel andere factoren meespelen. Onrustig slapen komt dus niet per definitie door ADHD, maar ADHD kan wel een van de bijdragende factoren zijn.

Licht is een van de sterkste signalen voor ons lichaam om wakker en alert te worden: het onderdrukt het slaaphormoon melatonine, waardoor je je wakkerder voelt. Elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden en jezelf blootstellen aan licht helpt je lichaam een duidelijk ritme aan te houden, wat de slaap ten goede komt. In de zomer is er meestal voldoende natuurlijk licht; in de winter of bij weinig ochtendlicht kan een speciale lamp helpen. Vooral bij mensen die moeite hebben om ’s ochtends wakker te worden of wier slaapritme naar een laat tijdstip verschuift, kan voldoende licht in de ochtend nuttig zijn. Let wel op de timing: te laat op de dag kan het juist moeilijker maken om in slaap te vallen.

Er bestaat nog geen eenvoudige en bewezen manier om de hoeveelheid diepe slaap doelgericht te verhogen. Bepaalde medicijnen en experimentele technieken kunnen diepe slaap of de bijbehorende hersenactiviteit beïnvloeden, maar het is nog onzeker of dit de slaap ook daadwerkelijk beter of meer herstellend maakt. Het is daarom niet aan te raden om hiervoor op eigen initiatief medicatie of supplementen te gebruiken. De beste manier om voldoende diepe slaap te ondersteunen, is door regelmatige slaaptijden aan te houden, ongestoord te slapen en gezonde slaapgewoonten te onderhouden.

Ja, er is een verband, maar het is complex. Slapeloosheid of verstoorde slaap kan bijvoorbeeld veranderingen in je stemming veroorzaken en soms zelfs bijdragen aan een depressieve stemming. Omgekeerd komen bij een depressie slaapstoornissen vaak voor. Hetzelfde geldt voor de ziekte van Alzheimer. Naast de verbanden tussen Alzheimer en slaapstoornissen bestaan er ook verbanden tussen Alzheimer en depressie of depressieve symptomen. De wisselwerking tussen deze factoren is echter erg complex, en wat precies de onderliggende oorzakelijke en biologische mechanismen zijn, is nog niet duidelijk.

Dat hangt er sterk vanaf over welke medicatie we het hebben. De meest bekende medicijnen die voor slaapproblemen worden gebruikt, zijn benzodiazepinen. Of deze in de hersenen dezelfde effecten hebben als natuurlijke slaap, is nog steeds een open vraag. Ze hebben vaak wel bijwerkingen die natuurlijke slaap niet heeft, zoals geheugenproblemen, evenwichtsproblemen en daardoor een verhoogd valrisico, of een tolerantie voor het medicijn, waardoor het middel na verloop van tijd minder effect kan hebben. Daarnaast kan er afhankelijkheid ontstaan. Daarom heeft het bij chronische slapeloosheid de voorkeur om eerst alternatieven te proberen, zoals cognitieve gedragstherapie, voordat medicatie wordt ingezet.

Er bestaan enorme individuele verschillen. Vijf tot zes uur slaap is voor de meeste volwassenen minder dan doorgaans wordt aanbevolen, maar dat betekent niet automatisch dat het abnormaal is. Zelfs nachtelijke ontwakingen kunnen helemaal normaal zijn. Een van de beste graadmeters blijft of iemand overdag goed functioneert en zich goed voelt.

Nee, het is niet te laat en zeker geen reden om het op te geven. Vooral als de situatie wat ingewikkeld is, is het goed om dit met een slaapexpert te bespreken en te kijken wat er allemaal mogelijk is. Tegelijk kan het accepteren van de slaapproblemen zelf ook helpen: hoe meer we ons er zorgen over maken, hoe minder we slapen, wat een vicieuze cirkel kan worden. Acceptatie kan dus paradoxaal genoeg een stukje helpen. Maar dat is dus geen reden om op te geven: het blijft belangrijk om de oorzaken te achterhalen en behandelingen te blijven proberen.

Slaap verandert met het ouder worden: het aandeel diepe slaap neemt wat af, en slaap wordt vaak wat meer gefragmenteerd. Maar als iemand hier klachten door heeft, bijvoorbeeld doordat diegene overdag slaperig is, zich niet uitgerust voelt, niet goed kan functioneren of heel vaak wakker wordt en daarna niet meer in slaap kan vallen, dan is het niet goed om te zeggen: “Oh, dat komt gewoon door de leeftijd,” en het daarbij te laten. Dus ja, leeftijd verandert de slaap tot op zekere hoogte, maar meestal leidt dit niet automatisch tot klachten. Als je wel klachten hebt, is het ook op latere leeftijd belangrijk om dit te laten beoordelen.

Als iemand veel langer in bed ligt dan dat diegene daadwerkelijk slaapt, kan het soms helpen om de tijd in bed tijdelijk en gecontroleerd te beperken. Hoe langer je wakker in bed ligt en hoe meer je probeert om in slaap te vallen, hoe erger het kan worden. Dus misschien slapen we van die negen uur uiteindelijk maar zeven uur, en besteden we de twee uur dat we wakker zijn aan piekeren. Door de tijd in bed te beperken, kan je slaap juist meer aaneengesloten aanvoelen. Dit is een onderdeel van cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid. Het is niet voor iedereen geschikt en kan het beste met een specialist worden besproken.

Eerst zou je moeten nagaan of de dromen ook echt de oorzaak zijn dat je wakker wordt. Als je namelijk om andere redenen vaak wakker wordt, krijg je ook meer gelegenheid om je dromen te herinneren dan wanneer je de hele nacht zou doorslapen. Hierdoor zou je ook het idee kunnen krijgen dat het door de dromen komt, terwijl er misschien ook een andere oorzaak is. Gaat het om intense nachtmerries of andere storende dromen die je daadwerkelijk wekken, dan is het zinvol dit verder te onderzoeken, het beste samen met een specialist.